Vitamin B6 in Lebensmitteln: Wo Pyridoxin wirklich steckt

Autor: David Knuffmann – Gründer von INGREO · Veröffentlicht: 16. August 2026 · Aktualisiert: 16. August 2026

Vitamin B6 in Lebensmitteln ist weit verbreitet — aber wie viel davon tatsächlich ankommt, hängt von der Quelle und der Zubereitung ab. Tierische Quellen liefern Vitamin B6 überwiegend als Pyridoxal-5-Phosphat (PLP), die biologisch aktive Form. Pflanzliche Quellen enthalten hauptsächlich Pyridoxin, das der Körper erst umwandeln muss. Dazu verringert Kochen den Gehalt je nach Methode um 15 bis 30 %. Wer gezielt auf Versorgung achtet, sollte beides verstehen.

Vitamin B6 in Lebensmitteln — die Tabelle

Die folgenden Richtwerte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) und den DGE-Nährwerttabellen. Alle Angaben beziehen sich auf 100 g rohe, ungegarte Ware, soweit nicht anders angegeben.

Lebensmittel (100 g)	Vitamin B6 (mg)	Anteil Tagesbedarf*
Weizenkeime	1,3 mg	ca. 80 %
Lachs (roh)	0,9 mg	ca. 56 %
Thunfisch (roh)	0,9 mg	ca. 56 %
Hähnchenbrust (roh)	0,6 mg	ca. 38 %
Kichererbsen (gegart)	0,5 mg	ca. 31 %
Walnüsse	0,5 mg	ca. 31 %
Banane	0,4 mg	ca. 25 %
Kartoffeln (roh)	0,3 mg	ca. 19 %
Spinat (roh)	0,2 mg	ca. 13 %
Vollkornbrot	0,1 mg	ca. 6 %

*Bezogen auf 1,6 mg/Tag (Männer ≥15 Jahre, laut DGE D-A-CH-Referenzwerte 2020). Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel / DGE-Nährwerttabellen.

Für andere Zieldosen oder Reinheiten des Rohstoffs hilft der Dosierungsrechner.

Tier oder Pflanze: Wo ist B6 besser verfügbar?

Die Tabellenwerte sagen noch nicht alles. Entscheidend ist, wie gut der Körper das Vitamin aufnimmt — und da gibt es einen Unterschied.

In tierischen Lebensmitteln liegt Vitamin B6 überwiegend als Pyridoxal-5-Phosphat (PLP) vor, die biologisch aktive Form. In pflanzlichen Quellen dominiert Pyridoxin — oft gebunden an Zucker (sogenanntes Pyridoxin-5'-β-D-Glucosid). Diese glykosidische Bindung verringert die Bioverfügbarkeit um schätzungsweise 20–25 % gegenüber freiem Pyridoxin, wie EFSA-Auswertungen zeigen.

Das bedeutet praktisch: Wer ausschließlich pflanzlich isst, kann seinen Bedarf trotzdem decken — braucht aber etwas größere Mengen. Eine Portion Kichererbsen (200 g gegart) liefert rund 1 mg Vitamin B6 in der Lebensmitteltabelle; tatsächlich absorbiert werden je nach Bindungsform etwas weniger.

Lohnt sich also ein Blick auf die Kombination? Ja. Banane zum Lachs oder Walnüsse in die Hähnchen-Bowl schaden nicht — und beide Quellen ergänzen sich gut.

Was Kochen mit dem Vitamin-B6-Gehalt macht

Vitamin B6 ist wasserlöslich und reagiert auf Wärme. Die gute Nachricht: Bei schonender Zubereitung bleibt ein Großteil erhalten.

Zubereitungsart	Typischer Vitamin-B6-Verlust
Kochen in Wasser (Gemüse)	15–30 %
Dünsten / Dämpfen	5–15 %
Braten / Grillen (Fleisch, Fisch)	10–20 %
Einfrieren und Auftauen	bis 15 %
Roh	kein Verlust

Praktischer Hinweis: Wer Kartoffeln oder Gemüse kocht, verliert B6 ans Kochwasser. Das Wasser als Brühe oder Soße weiterzuverwenden rettet einen Teil davon. Dünsten ist die schonendste Methode.

Wie viel Vitamin B6 brauchst du täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt in den D-A-CH-Referenzwerten 2020 folgende Mengen an:

Personengruppe	Tagesbedarf Vitamin B6
Frauen (≥15 Jahre)	1,4 mg/Tag
Männer (≥15 Jahre)	1,6 mg/Tag
Schwangere	1,8 mg/Tag
Stillende	1,6 mg/Tag

Über eine abwechslungsreiche Ernährung ist dieser Bedarf gut erreichbar. Eine Portion Lachs (120 g) liefert rund 1,1 mg — dazu noch eine Handvoll Kichererbsen, und der Tagesbedarf ist so gut wie gedeckt.

Was die Funktion angeht: Laut EFSA trägt Vitamin B6 zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei (EU-Verordnung 432/2012). Diese Claims gelten für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.

Allgemeine Orientierungswerte — individuelle Beratung empfohlen.

Wann lohnt sich Vitamin B6 als Pulver?

Über Lebensmittel lässt sich der Bedarf für die meisten Menschen decken. Es gibt aber Situationen, in denen Pyridoxin-HCl als Pulver sinnvoll ist:

• Lebensmittelanreicherung: Hersteller von Riegeln, Cerealien und Sportnahrung setzen Pyridoxin-HCl ein, um EFSA-konforme Health Claims zu Vitamin B6 ausloben zu können — und weil die Dosierung im Pulver auf den Milligramm genau einstellbar ist.
• Premix-Produktion: In Vitamin-Mischungen für die Lebensmittel- oder NEM-Herstellung gehört Pyridoxin-HCl zu den Standardkomponenten.
• Ergänzung bei einseitiger Ernährung: Wer wenige B6-reiche Lebensmittel isst (z.B. starke Fleisch- oder Fischmeidung ohne ausreichend Hülsenfrüchte), kann mit einem Pulver gezielt supplementieren.

Zur Sicherheit: Das BfR hat 2024 Höchstmengenempfehlungen für Vitamin B6 in Nahrungsergänzungsmitteln aktualisiert. Hohe Dauermengen können laut BfR mit Neuropathie-Risiken verbunden sein. Allgemeine Angabe — individuelle Beratung empfohlen.

Verwandte Lektüre: Vitamin B6 Wirkung: Was Pyridoxin im Körper leistet und Vitamin C als Pulver: Wann und wie einnehmen.

Vitamin B6 von INGREO — Rohstoff für B2B und direkte Anwendung

INGREO bietet Vitamin B6 als Pyridoxin-HCl-Pulver (40–100 Mesh) in Lebensmittelqualität an — direkt aus dem Großhandelslager, ohne Zwischenhändler. Die Gebindegrößen reichen von 100 g bis 25 kg, Großmengen auf Anfrage.

Typische Anwendungsfelder:

• Eigenherstellung von NEM-Pulvermischungen und Kapseln
• Lebensmittelanreicherung (Cerealien, Riegel, Proteinprodukte)
• Premix-Produktion und B2B-Beschaffung

Häufige Fragen zu Vitamin B6 in Lebensmitteln

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin B6?

Weizenkeime führen die Tabelle mit rund 1,3 mg/100 g an. Dahinter folgen Lachs und Thunfisch (je ca. 0,9 mg/100 g) sowie Hähnchenbrust (ca. 0,6 mg/100 g). Unter den Pflanzenkost-Optionen stehen Kichererbsen (gegart, ca. 0,5 mg/100 g), Walnüsse und Bananen vorne. Alle Werte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, ungegarte Ware.

Wie viel Vitamin B6 brauche ich täglich?

Laut DGE D-A-CH-Referenzwerten 2020: Frauen ab 15 Jahren 1,4 mg, Männer 1,6 mg pro Tag. Schwangere haben mit 1,8 mg einen erhöhten Bedarf. Das sind Richtwerte — individuelle Beratung empfohlen.

Verliert Vitamin B6 beim Kochen an Gehalt?

Ja. Da B6 wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, gehen beim Kochen in Wasser typischerweise 15–30 % verloren. Dünsten ist schonender. Das Kochwasser von B6-reichen Gemüsen als Suppe weiterzuverwenden minimiert den Verlust.

Ist pflanzliches Vitamin B6 genauso gut aufnehmbar wie tierisches?

Nicht ganz. Pflanzliches B6 liegt teilweise als glykosidisch gebundenes Pyridoxin vor, das schlechter absorbiert wird — nach EFSA-Auswertungen etwa 20–25 % weniger als freies Pyridoxin oder tierisches PLP. Mit höheren Mengen aus pflanzlichen Quellen lässt sich das ausgleichen.

Können Veganer ihren Vitamin-B6-Bedarf aus Lebensmitteln decken?

Grundsätzlich ja. Kichererbsen, Walnüsse, Bananen, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern zusammen ausreichend B6. Bei stark eingeschränkter Ernährungsvielfalt empfiehlt sich ein Blutbild, um den tatsächlichen Versorgungsstatus zu kennen.

Kann man über Lebensmittel zu viel Vitamin B6 aufnehmen?

Über normale Lebensmittel ist das praktisch nicht möglich. Anders bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln: Das BfR hat 2024 Höchstmengenempfehlungen aktualisiert, da dauerhaft sehr hohe Mengen mit Neuropathie-Risiken in Verbindung gebracht wurden.

Warum wird Vitamin B6 als Pyridoxin-HCl und nicht als PLP eingesetzt?

Pyridoxin-Hydrochlorid ist stabiler, länger haltbar und günstiger herzustellen als Pyridoxal-5-Phosphat. Für die Lebensmittelanreicherung und NEM-Produktion ist es die Standardform. Der Körper wandelt Pyridoxin-HCl in die aktive PLP-Form um — der Umwandlungsschritt ist unter normalen Bedingungen kein Engpass.

Was sind Zeichen für einen Vitamin-B6-Mangel?

Ein isolierter B6-Mangel ist selten. Er kann sich in unspezifischen Beschwerden äußern. Da Vitamin B6 laut EFSA zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion beiträgt, ist eine ausreichende Versorgung Teil einer ausgewogenen Ernährung. Verdacht auf Mangel immer ärztlich abklären lassen.