Welches Obst hat am meisten Vitamin C? Werte im Überblick

Autor: David Knuffmann – Gründer von INGREO · Veröffentlicht: 07. Juli 2026

Welches Obst hat am meisten Vitamin C, lässt sich mit einer Zahl beantworten: Acerolakirschen kommen auf rund 1.700 mg pro 100 g, Hagebutten auf bis zu 1.250 mg. Beide liegen damit weit vor der Orange, die es nur auf etwa 45–50 mg pro 100 g bringt. Wer sein Obst nach Vitamin-C-Gehalt sortiert, landet bei Sorten, die im deutschen Supermarktregal eher selten stehen.

Diese Früchte haben den höchsten Vitamin-C-Gehalt

Die folgende Tabelle zeigt den Vitamin-C-Gehalt pro 100 g für die bekanntesten Vitamin-C-Quellen, sortiert absteigend:

Obst	Vitamin C je 100 g
Acerola	~1.700 mg
Hagebutte (frisch)	bis 1.250 mg
Sanddorn	~450 mg
Guave	~270 mg
Schwarze Johannisbeere	~180 mg
Roter Paprika (roh)	~140 mg
Erdbeere	~60 mg
Zitrone	~50 mg
Orange	~45 mg

Die absoluten Spitzenreiter – die australische Buschpflaume (bis 3.150 mg) oder die Camu-Camu-Frucht (~1.800 mg) – tauchen bewusst nicht in der Tabelle auf, sie sind in Deutschland praktisch nicht erhältlich und für den Alltag ohne Relevanz.

Warum steckt in Hagebutten mehr Vitamin C als in der Orange?

Der Unterschied liegt in der Pflanze, nicht im Obst-Gemüse-Charakter. Wildfrüchte wie Hagebutte, Sanddorn oder Acerola bilden unter Stressbedingungen – Kälte, hohe UV-Belastung, kurze Wachstumsperioden – mehr Ascorbinsäure, weil diese als Antioxidans die Pflanzenzellen schützt. Kultivierte Zitrusfrüchte sind über Jahrzehnte auf Ertrag, Süße und Lagerfähigkeit gezüchtet worden, nicht auf maximalen Vitamin-C-Gehalt. Das erklärt auch, warum ein Lebensmittel, das gemeinhin nicht als Vitamin-C-Klassiker gilt, in der Rangliste weit oben landet: roter Paprika.

Kohl und Paprika schlagen Orangen – zählt nur Obst?

Wer ausschließlich bei Obst sucht, verpasst die stärkeren Quellen. Roher roter Paprika bringt es auf rund 140 mg pro 100 g, Rosenkohl (gegart) auf etwa 76 mg, Brokkoli (gegart) auf rund 73 mg – alle drei liegen vor der Orange mit 45–50 mg. Für die Praxis heißt das: Die Frage "welches Obst" ist nur die halbe Antwort. Wer seinen Vitamin-C-Bedarf über Lebensmittel decken will, sollte Gemüse mit einplanen, nicht nur Obst.

Wie viel Obst deckt deinen Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) setzt den Referenzwert bei 95 mg pro Tag für Frauen und 110 mg für Männer an, Schwangere und Stillende sowie Raucher liegen darüber. Die folgende Tabelle zeigt, wie viel Gramm du von den einzelnen Früchten essen müsstest, um beispielhaft 100 mg zu erreichen:

Obst	Menge für ca. 100 mg Vitamin C
Acerola	~6 g
Hagebutte	~8 g
Sanddorn	~22 g
Guave	~37 g
Schwarze Johannisbeere	~56 g
Roter Paprika	~71 g
Erdbeere	~167 g
Orange	~210 g

Eigene Berechnung auf Basis der oben zitierten Vitamin-C-Werte pro 100 g. Allgemeine Angabe – individuelle Beratung zum persönlichen Bedarf beim Arzt oder Ernährungsberater empfohlen.

Vitamin C ist zudem hitze- und lichtempfindlich: Kochen, Schneiden und Lagern senken den Gehalt zusätzlich, teils deutlich. Wer viel gegartes Gemüse isst, verliert damit einen Teil der oben genannten Werte wieder.

Vitamin C aus Obst oder als Pulver – wo liegt der Unterschied?

Chemisch ist Ascorbinsäure immer dieselbe Verbindung, unabhängig davon, ob sie aus der Hagebutte stammt oder als Reinstoff vorliegt. Der praktische Unterschied liegt in Dosierbarkeit und Verfügbarkeit: Obst mit hohem Vitamin-C-Gehalt ist saisonal, teils schwer zu bekommen und der Gehalt schwankt je nach Reifegrad und Lagerung. Vitamin C Pulver liefert eine konstante, exakt dosierbare Menge – ganze das Jahr über, ob für die eigene Ernährung oder für die Anreicherung in der Lebensmittelherstellung.

Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Das gilt für die Zufuhr über Lebensmittel ebenso wie über den Reinstoff – der Körper unterscheidet nicht nach Quelle.

Häufig gestellte Fragen

Welches Obst hat am meisten Vitamin C?
Acerola führt mit rund 1.700 mg pro 100 g, gefolgt von Hagebutte mit bis zu 1.250 mg. Beide sind in Deutschland vor allem getrocknet, als Saft oder Pulver erhältlich, frisch kaum im Supermarktregal zu finden.

Welches heimische Obst hat am meisten Vitamin C?
Sanddorn (~450 mg/100 g) und schwarze Johannisbeere (~180 mg/100 g) sind die stärksten heimischen Quellen, deutlich vor Erdbeere oder Zitrusfrüchten.

Wie viel Vitamin C braucht man pro Tag?
Die DGE gibt 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer als Referenzwert an, für Schwangere 105 mg, für Stillende 125 mg. Raucherinnen und Raucher haben mit 135 bzw. 155 mg einen höheren Bedarf. Allgemeine Angabe – individuelle Beratung empfohlen.

Verliert Obst beim Kochen Vitamin C?
Ja. Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich, Kochen, Schneiden und längere Lagerung senken den Gehalt. Roh gegessenes oder kurz gegartes Gemüse und Obst behält mehr Vitamin C als lang gekochtes.

Enthält Kohl wirklich mehr Vitamin C als Orangen?
Rosenkohl und Brokkoli liegen mit 73–76 mg pro 100 g (gegart) tatsächlich über der Orange mit 45–50 mg. Roher roter Paprika übertrifft beide mit rund 140 mg.

Ist zu viel Vitamin C aus Obst schädlich?
Vitamin C ist wasserlöslich, überschüssige Mengen scheidet der Körper über den Urin aus. Bei der Zufuhr über Obst und Gemüse ist eine Überdosierung praktisch ausgeschlossen.

Wie kann ich meinen Vitamin-C-Bedarf ohne viel Obst decken?
Vitamin C Pulver liefert eine konstante, exakt dosierbare Menge, unabhängig von Saison oder Reifegrad des Obstes. Für die tägliche Ernährung ebenso einsetzbar wie für die Anreicherung in der Lebensmittelherstellung.

Ist Vitamin C aus Pulver genauso wirksam wie aus Obst?
Ascorbinsäure ist chemisch identisch, unabhängig von der Quelle. Der Unterschied liegt nicht in der Wirksamkeit, sondern in Verfügbarkeit, Saisonalität und exakter Dosierbarkeit.