L-Tyrosin Lebensmittel: Wo steckt die Aminosäure drin?

Autor: David Knuffmann – Gründer von INGREO · Veröffentlicht: 31. Juli 2026 · Aktualisiert: 31. Juli 2026

L-Tyrosin zählt zu den nicht-essentiellen Aminosäuren — der Körper stellt sie aus L-Phenylalanin selbst her. Das heißt aber nicht, dass der Speiseplan egal ist. Wer seinen Phenylalanin-Bedarf knapp hält, unter anhaltend hohem Stress arbeitet oder eine vegane Ernährung führt, profitiert von einer gezielten Nahrungsauswahl. Käse liegt ganz vorn — überraschend weit vorn. Zur Frage, wann eine gezielte Supplementierung statt reiner Nahrungsauswahl sinnvoll sein kann, siehe L-Tyrosin: Wirkung, Einnahme und Nebenwirkungen.

Tyrosin-Gehalt im Überblick: Tabelle der wichtigsten Quellen

Die folgende Tabelle zeigt die Tyrosin-Gehalte ausgewählter Lebensmittel in mg pro 100 g. Tierische Produkte dominieren die obere Hälfte, pflanzliche Quellen holen aber deutlich auf:

Lebensmittel	L-Tyrosin (mg/100g)	Kategorie
Parmesan	1.750	Milchprodukt
Gouda	1.480	Milchprodukt
Sojabohnen (getrocknet)	1.250	Hülsenfrucht
Erbsen (getrocknet)	1.220	Hülsenfrucht
Erdnüsse	1.190	Nüsse/Samen
Thunfisch	970	Fisch
Schweinefleisch	910	Fleisch
Haferflocken	570	Getreide

Datenbasis: DocMedicus Vitalstofflexikon – Tyrosin Lebensmittel. Für individuelle Bedarfsberechnungen steht der Dosierungsrechner zur Verfügung.

Tierische Quellen: Käse, Fleisch und Fisch

Hartkäse führt die Liste an. Das ist kein Zufall: Beim Reifeprozess werden Milchproteine wie Casein enzymatisch aufgespalten, freie Aminosäuren reichern sich an. Die weißen Kristalle auf altem Parmesan oder gereiftem Manchego? Das ist größtenteils ausgefallenes Tyrosin.

Fisch und Fleisch liegen mit 900–970 mg/100g im soliden Mittelfeld. Thunfisch, Lachs und Hühnerbrust sind klassische Proteinquellen — wer täglich ausreichend Protein über Fisch oder Fleisch deckt, hat in der Regel keinen Mangel zu befürchten.

Lohnt ein Vergleich: BCAA-Produkte konzentrieren Leucin, Isoleucin und Valin — Tyrosin ist darin nicht enthalten. Für Tyrosin braucht es andere Quellen.

Pflanzliche Quellen: tyrosinreich auch ohne Fleisch

Der Abstand zwischen Fleisch und Hülsenfrüchten ist geringer als oft vermutet. Sojabohnen (1.250 mg/100g) und getrocknete Erbsen (1.220 mg/100g) liegen sogar über Thunfisch. Erdnüsse kommen auf 1.190 mg/100g — mehr als die meisten Fleischsorten.

Für eine vegane Ernährung bedeutet das: Wer täglich Hülsenfrüchte, Nüsse oder Sojaprodukte isst, deckt den Tyrosin-Anteil des Tagesbedarfs in der Regel ab. Haferflocken (570 mg/100g) ergänzen die tägliche Basis, reichen allein aber nicht aus.

Und die Vorstufe: L-Phenylalanin kommt in denselben Lebensmitteln vor — Käse, Fleisch, Hülsenfrüchte. Wer Phenylalanin ausreichend aufnimmt, produziert daraus automatisch Tyrosin, sofern die Enzymaktivität (Phenylalanin-Hydroxylase) normal ist.

Tagesbedarf und Versorgung: Was reicht?

Die WHO hat keinen separaten Tagesbedarf für Tyrosin allein festgelegt. Stattdessen gilt ein kombinierter Richtwert für Tyrosin und Phenylalanin zusammen: 14 mg pro kg Körpergewicht und Tag. Für eine 70 kg schwere Person sind das rund 980 mg täglich — für beide Aminosäuren kombiniert.

100 g Gouda decken diesen Bedarf theoretisch bereits. Die meisten Menschen nehmen über eine normale Mischkost deutlich mehr auf.

Schwieriger wird es in bestimmten Situationen:

• Sehr kalorienreduzierte Diäten mit wenig Protein — die absolute Aminosäurenmenge sinkt
• Phenylketonurie (PKU): Diese seltene Stoffwechselerkrankung verhindert die Umwandlung von Phenylalanin in Tyrosin. Tyrosin wird dann essentiell und muss direkt über die Nahrung oder ein Supplement zugeführt werden
• Anhaltend hoher körperlicher oder mentaler Stress — Tyrosin wird für die Synthese von Adrenalin und Noradrenalin benötigt

Wann ist ein L-Tyrosin-Supplement sinnvoll?

Für die meisten ist die Nahrungsversorgung ausreichend. Ein Rohstoff-Supplement kann sinnvoll sein, wenn die Gesamtproteinaufnahme dauerhaft niedrig ist, bei PKU auf ärztliche Empfehlung, oder wenn aus bestimmten Gründen gezielt isoliert zugeführt werden soll.

Wer mehr über die Wirkung von L-Tyrosin auf Schilddrüse, Dopamin und Stresshormone wissen möchte, findet dort eine ausführlichere Einordnung. Bei Schilddrüsenerkrankungen oder laufender Medikation ist Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt empfehlenswert.

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Häufig gestellte Fragen zu L-Tyrosin in Lebensmitteln

Welches Lebensmittel hat den höchsten Tyrosin-Gehalt?
Parmesan liegt mit rund 1.750 mg Tyrosin pro 100 g ganz oben. Das liegt am Reifeprozess: Milchproteine werden enzymatisch abgebaut, freie Aminosäuren reichern sich an. Die weißen Kristalle auf gereiftem Käse bestehen größtenteils aus Tyrosin.

Können Veganer ihren Tyrosin-Bedarf über die Nahrung decken?
Ja. Sojabohnen (1.250 mg/100g) und getrocknete Erbsen (1.220 mg/100g) liefern mehr Tyrosin als viele Fleischsorten. Wer täglich Hülsenfrüchte und Nüsse isst, kommt dem kombinierten WHO-Richtwert in der Regel nah.

Was ist der Unterschied zwischen L-Tyrosin und Tyrosin?
Biologisch identisch. L-Tyrosin bezeichnet die natürlich vorkommende L-Form der Aminosäure, die in Lebensmitteln und als Rohstoff verwendet wird. Die D-Form kommt in der Natur praktisch nicht vor und ist biologisch inaktiv.

Wie viel Tyrosin brauche ich täglich?
Die WHO hat keinen isolierten Tagesbedarf für Tyrosin festgelegt. Gemeinsam mit Phenylalanin gilt ein Richtwert von 14 mg pro kg Körpergewicht und Tag. Für 70 kg entspricht das knapp 1 g täglich — für beide Aminosäuren zusammen.

Enthält Käse wirklich so viel Tyrosin?
Ja — besonders Hartkäse. Beim Reifen werden Proteine abgebaut, freie Aminosäuren akkumulieren. Das ist der gleiche Prozess, der Hartkäse intensiver im Geschmack macht: Aminosäuren tragen zum Umami-Profil bei.

Verliert Tyrosin beim Kochen seinen Wert?
Aminosäuren sind hitzestabil und bleiben beim normalen Kochen weitgehend erhalten. Bei sehr hohen Temperaturen über lange Zeit (Frittieren, Rösten) können geringe Mengen abgebaut werden, die Verluste sind für die Praxis jedoch nicht relevant.

Für was ist Tyrosin im Körper wichtig?
Tyrosin ist Vorstufe von Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin sowie der Schilddrüsenhormone T3 und T4. Mehr dazu im Ratgeber zur L-Tyrosin-Wirkung auf Schilddrüse und Stresshormone.

Ist L-Tyrosin für Schilddrüsenpatienten geeignet?
L-Tyrosin ist Vorstufe der Schilddrüsenhormone T3 und T4. Bei bestehenden Schilddrüsenerkrankungen oder laufender Medikation empfiehlt sich Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Tyrosin als Rohstoff supplementiert wird.